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Arroz com passas é um prato típico do natal brasileiro que traz muita polemica, uns amam e outros detestam. Porém, há uma informação que nem todos discutem, quais os benefícios do prato para a saúde.

O arroz, que geralmente está presente no dia a dia ganha um outro complemento: a uva-passa. E juntos, ambos os alimentos fornecem fibras, carboidratos e antioxidantes, essenciais para o bom funcionamento do corpo.

 “Ao adicionarmos a uva-passa, trazemos ainda mais elementos que desempenham funções importantes. Um exemplo é o papel da fruta desidratada no auxílio da redução do estresse oxidativo, que é o responsável pelo envelhecimento precoce das células e, consequentemente, do corpo. Além disso, ela também possui fibras, que podem ajudar no trânsito intestinal e promover mais saciedade”, destaca a nutricionista Victoria Vintecinco.

No entanto, assim como tudo, os dois produtos devem ser consumidos em pequenas quantidades. A alimentação, conforme avalia a nutricionista, preza pela moderação. Nesse caso específico, o cuidado se faz necessário por conta do nível de frutose e glicose, responsáveis pelo sabor doce da fruta.

Uva passa

Além de saborosa, a uva passa proporciona energia e tem alto teor de vitaminas e minerais. Um de seus benefícios mais conhecidos é a presença de antioxidantes como os flavonoides, fenóis e polifenóis, compostos que ajudam a reduzir o estresse oxidativo, eliminar os radicais livres e prevenir o dano celular.

Fonte: www.folhabv.com.br

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Você piscou e já é dezembro! E se você é do time de pessoas que amam comemorações, chegou a hora de pensar na Ceia de Natal e de Réveillon. Mas, antes de preparar essas delícias, é preciso primeiro cuidar da lista de compras, justamente para não deixar de fora nenhum ingrediente.

E se essa é a primeira vez que você estará responsável por cuidar deste grande momento, fique tranquila! Para ajudar, separamos os principais produtos das ceias tradicionais: desde os pratos para o jantar, até a sobremesa!

Além disso, vale lembrar: é muito importante que sua lista de compras seja feita com antecedência, para que você possa adquirir tudo com tranquilidade, tudo bem?

O que não podem faltar na lista de compras das festas de fim de ano?

1) Carnes:
Os tradicionais peru, tender, frango, chester, lagarto, carneiro, leitoa e lombo de porco. Normalmente essas são as preferidas entre a lista de compras no Natal. Por isso, escolha as carnes que sua família mais aprecia!

2) Frutas secas e castanhas:
Em especial as nozes, uva-passas e damascos. As frutas secas sempre fazem sucesso na ceia de Natal e até dão um toque mais refinado para as refeições. Portanto, escolha aquelas que são mais acessíveis ao seu bolso!

3) Frutas:
Pêssego, uva, cereja e ameixa são frutas que agradam muito nessa época. As frutas da estação, como melão e melancia, também merecem destaque pois ajudam a compor a mesa farta.

4) Panetone:
O panetone, assim como suas variações, como chocotone, são essenciais, não é mesmo? É bom saber se todos os convidados gostam ou não de panetone para disponibilizar outras opções do doce.

5) Bebidas:
Champanhe, vinho, cerveja, refrigerante, sucos naturais e água são primordiais em quase toda festa, então no Natal as bebidas também não podem faltar! E como as temperaturas costumam estar altas por conta do verão, procure gelar bem as bebidas, colocando-as na geladeira com antecedência. Assim todos podem se refrescar!

6) Ingredientes extras
Lembre-se também de acrescentar em sua lista os ingredientes que você irá utilizar para preparar outras receitas como maionese, saladas e sobremesas.

Por fim, não se esqueça que conversar com quem for participar da Ceia de Natal, viu? Essa é uma tarefa importante para que assim os convidados aproveitem todas as opções de comidas na noite. Inclusive, veja se é possível dividir os custos dos itens da lista, para que as compras não pesam para ninguém!

Fonte: www.terra.com.br

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A ameixa é comumente conhecida como uma fruta que regula o intestino e que por isso combate a constipação. Essa fama tem justificativa científica: excelente fonte de fibras que, quando chegam ao intestino grosso, exercem efeito mecânico, absorvendo água e formando o bolo fecal, e eliminando-o mais facilmente. Dessa forma a sua ação laxativa ajuda a combater a prisão de ventre.

Mas ela tem muitos outros benefícios. Estudos mostram que a ameixa é fonte de carboidratos, composto bioativos, e dos minerais cálcio, potássio, boro e magnésio, que além de equilibrar a função intestinal, ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, melhora a densidade óssea e tem alto poder antioxidante. Mas é na fruta desidratada que está a maior concentração desses nutrientes.

Conheça em detalhes esses e outros benefícios da fruta:

1. Reduz o risco de hemorróidas e câncer colorretal

consumo das fibras presentes na ameixa exerce efeito prebiótico e contribui para a manutenção da microbiota intestinal saudável, melhorando a absorção de vitaminas e minerais. Além disso, ameixa contém sorbitol, substância de ação laxativa que estimula a peristalse intestinal e ajuda a reduzir o tempo de trânsito das fezes. Ela também é rica em ácidos clorogênicos, que potencializam a atividade laxativa. Consequentemente, essa ação reduz o risco de hemorroidas e câncer colorretal.

2. Combate osteoporose

Um estudo clínico randomizado publicado em 2016, no Centro Nacional de Informações sobre Biotecnologia (EUA), mostrou que o consumo diário de cinco a seis ameixas secas (50 g) inibiu a reabsorção óssea em paralelo à manutenção da formação óssea, em mulheres na pós-menopausa com perda de massa óssea. Elas foram acompanhadas durante seis meses.

Outro estudo, de 2010, feito pela Universidade Estadual da Flórida (Estados Unidos), também já evidenciava os efeitos benéficos da ameixa seca nos biomarcadores moduladores da renovação óssea em mulheres na pós-menopausa. Segundo os estudiosos, os benefícios se devem à alta concentração de vitaminas K, C, além dos minerais cálcio, boro e magnésio, presentes na fruta. Esses nutrientes em sinergia são essenciais para aumentar a densidade óssea, combatendo dessa maneira a osteopenia e a osteoporose.

Mas cabe ressaltar que não adianta apenas acrescentar as ameixas à dieta: o processo de perda óssea pode ser reduzido por meio da alimentação equilibrada associada à prática regular de exercícios físicos ao longo da vida.

3. Ajuda na prevenção de doenças do coração

As ameixas são consideradas um alimento com grande capacidade antioxidante, por conterem compostos que protegem as células dos danos causados por radicais livres. Pesquisas sugerem que o excesso de radicais livres pode contribuir para o envelhecimento precoce, maior risco de doenças cardiovasculares e desenvolvimento de certos tipos de câncer.

Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade Tufts (Estados Unidos), mostrou que as ameixas secas tinham mais que o dobro da capacidade antioxidante em comparação a outros alimentos, como mirtilo uva passa. Grande parte do poder antioxidante das ameixas pode ser atribuída às antocianinas, pigmentos que dão cor ao alimento, e que é capaz de inibir a ação do LDL (colesterol ruim) e estimular a liberação de enzimas que combatem o acúmulo de placas de gorduras, diminuindo os riscos de doenças cardiovasculares.

4. Dá mais saciedade

A ameixa, principalmente na sua versão seca, tem sabor bem adocicado e pode reduzir o desejo por doces mais calóricos, isto é, ricos em gordura e açúcar. As fibras presentes nela, principalmente a pectina, também auxiliam no aumento da saciedade, segurando a fome ao mesmo tempo que retarda o esvaziamento gástrico. Por este motivo ela pode ajudar no controle de peso. Mas lembre-se o ideal é que não ultrapasse o consumo de cinco ameixas secas por dia.

5. Ajuda no controle da pressão sanguínea

Como a ameixa seca é rica fonte de potássio —50 g da fruta fornece 366 mg do mineral, somada a outras medidas, ela pode, sim, auxiliar no controle da pressão arterial. Até porque atingir o consumo adequado de potássio é uma das principais estratégias para controlar a pressão arterial. A falta desse mineral também pode ocasionar câimbras e fadiga muscular.

Mas é importante lembrar que o potássio presente nas frutas, verduras e legumes pode reduzir a pressão arterial quando associado à restrição de sódio na dieta. O potássio ajuda a equilibrar o sódio do organismo e, como consequência, ajuda a baixar a pressão arterial

6. Aumenta a imunidade

Enquanto a ameixa seca apresenta uma concentração maior de potássio, em contrapartida a versão fresca contém uma concentração maior de vitamina C (uma unidade representa 10% da necessidade básica diária do nutriente), além de antioxidantes que ajudam a fortalecer o sistema imunológico, prevenindo gripes e resfriados.

Como consumir

A ameixa tem um sabor bem agradável, pode ser consumida fresca, seca, em calda ou em geleias. Combina bem no café da manhã ou na sobremesa, picada no iogurte. Já a seca pode ser adicionada em saladas, preparações salgadas como farofa, carnes de aves ou suínas assadas. E em doces pode ser adicionada a bolos, no manjar, no iogurte.

Embora tenha muitos benefícios é preciso consumir a ameixa com moderação. Afinal, a forma desidratada é bem mais calórica. Enquanto 100 g de ameixa fresca possuem 53 calorias, estima-se que 100 g secas apresentem 240 calorias.

Pessoas portadoras de diabetes podem comer a fruta fresca sozinha. Já a versão desidratada, mesmo tendo baixo índice glicêmico, deve ser consumida, preferencialmente, acompanhada de uma fonte de proteína (iogurte, queijo) ou gordura boa (nozes, castanhas), para dificultar a absorção do carboidrato, e com isso liberar insulina no sangue mais lentamente.

Contraindicação

A ameixa seca contém mais elevadas concentrações de oxalatos que podem se acumular e favorecer a formação de cálculos nos rins e na vesícula, considerando que a maior parte consiste em cristais de oxalato de cálcio. Também não é incomum que seja tratada com sulfitos para evitar o processo de oxidação e deterioração, que podem escurecer os frutos. Dessa forma, a fruta seca é contraindicada às pessoas que apresentem tendência à formação ou tenham cálculos renais e na vesícula ou que tenham hipersensibilidade a sulfitos, uma vez que podem desencadear reações alérgicas. Em ambos os casos, o ideal é que opte pela fruta fresca.

Fonte: www.uol.com.br

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A fruta desidratada é muitas vezes apresentada como um snack saudável que poderá levar para qualquer lado, ideal para comer entre as refeições. Maçã, ananás, pêra, manga ou até mesmo kiwi, a oferta é cada vez maior. Mas será que a fruta desidratada é saudável?

Sim, a fruta desidratada é considerada saudável. Segundo José Camolas, vice-presidente da Ordem dos Nutricionistas e professor na Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa e no Instituto Egas Moniz, estes snacks surgem logo a seguir à fruta fresca na lista hierárquica de frutas saudáveis. Em terceiro surgem os sumos 100% e a seguir os componentes com açúcares adicionados.

A desidratação é um processo que retira praticamente toda a água existente no alimento. Inicialmente, este processo tinha como objetivo conservar os ingredientes durante mais tempo, mas, atualmente, os alimentos desidratados – em particular a fruta – passaram a ser procurados por serem leves, fáceis de guardar e de transportar, uma vez que retirada toda a água, as frutas perdem volume e peso.

Mas há outro fator que pode pesar nesta classificação: o processo de desidratação. A evidência científica ainda é pouca para analisar o impacto dos diferentes tipos de processamento. “Se é verdade que temos evidência relativamente robusta sobre o papel protetor, em termos de saúde, da fruta fresca e dos legumes e hortícolas, quando olhamos mais especificamente para a fruta processada, em particular a fruta desidratada, eu diria que temos ainda pouca evidência robusta”, explica o nutricionista.

“Classicamente, nós pensamos em fruta desidratada ao sol ou em ambiente quente, extraindo a água por evaporação. Mas há diversos processos de desidratação: podem ser só de natureza física, mas podem ter outras técnicas de processamento ou ter adição de substâncias que otimizam ou aceleram este processo. Aí entramos com variáveis para as quais a evidência científica que dispomos não nos dá respostas”, prossegue José Camolas.

O impacto da desidratação nos componentes nutricionais varia muito de fruta para fruta e de nutriente para nutriente. “Usemos o exemplo dos antioxidantes: temos alguns antioxidantes que têm uma grande quebra com o processo de desidratação, temos alguns cuja porção até aumenta à proporção do peso – até se pensa que o processo de desidratação pode melhorar a biodisponibilidade do produto antioxidante. Mas temos outros que se perdem totalmente.”

No fundo, quanto menos processada for a fruta desidratada e menos ingredientes adicionados incluir na tabela nutricional, mais saudável o snack será. E o truque é, precisamente, estar atento à tabela nutricional: “Quando eu compro, o ideal é que o único ingrediente seja o próprio fruto. Isso diz-me que foi só desidratado e não mais do que isso. Tendo outros elementos adicionais, quanto menos elementos tiver melhor.”

“Outra coisa que se perde sempre [na desidratação] é o papel de promotor de hidratação que o fruto tem”, alerta ainda o vice-presidente da Ordem dos Nutricionistas. “Normalmente os hortofrutícolas são vistos como alimentos que melhoram o estado de hidratação do indivíduo, mas se é desidratado, isso já não acontece”, acrescenta.

Por não ter água, o alimento também tem uma menor capacidade de saciedade, o que pode levantar problemas para a saúde. Comer, por exemplo, 100 gramas de maçã desidratada não é o mesmo que comer uma maçã de 100 gramas. No primeiro caso, o indivíduo está a comer uma maior quantidade de maçã, o que significa que está também a ingerir uma maior porção de açúcares. O mesmo acontece com o valor energético – ou seja, as calorias – ou qualquer elemento nutricional que componha o fruto. “Entramos num patamar que é prejudicial, não pelo processamento, não pelo fruto em si, mas porque está a consumir uma quantidade excessiva, uma vez que tem uma perceção de saciedade menor pela desidratação do produto”, alerta o nutricionista.

Como em qualquer alimento, a fruta desidratada deve ser incluída num plano alimentar variado e saudável. Caso precise de ajudar para melhorar os seus hábitos alimentares, deverá informar-se junto de um profissional de nutrição que lhe dará um plano adequado às suas necessidades energéticas.

Concluindo: a fruta desidratada é considerada saudável, no entanto é importante ter em consideração se o processo de desidratação contém elementos adicionais. Além disso, deverá ter em atenção as porções, uma vez que, por não terem qualquer água, tornam-se mais leves e provocam um menor efeito de saciedade. Por essa razão, poderá estar a ingerir uma maior quantidade do que é aconselhada.

Fonte: viral.sapo.pt

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Quem não gosta de saborear algo gostoso no café da manhã, e, de quebra, saudável e fácil de fazer? É o caso do overnight, como é conhecida a preparação com iogurte, frutas e algum cereal ou semente, e que preparamos na noite anterior e deixamos na geladeira para consumir no dia seguinte.

Para preparar o overnight, basta reservar cinco minutos no dia anterior. Veja abaixo os ingredientes e o modo de preparo.

Ingredientes:
200ml de iogurte natural light
4 morangos ou o equivalente em frutas de sua preferência, como manga, banana, etc.
1 colher (de sopa) de chia
4 amêndoas ou 1 castanha-do-pará

Modo de preparo:
Em um liquidificador, bata o iogurte com as frutas. Coloque em um recipiente pequeno, adicione a colher de sopa de chia e mexa bem. No topo, coloque frutas de sua preferência e deixe descansar na geladeira. Durante a noite, o iogurte hidratará a chia, e o alimento ficará na consistência correta pela manhã.

Fonte: coracaoevida.com.br

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O que é a quinoa?

A quinoa é classificada como um pseudocereal, porque, apesar de ter algumas características nutricionais similares às dos cereais, não pertence à mesma família botânica. Enquanto os cereais são do grupo gramínea, a quinoa é uma semente do grupo amaranthaceae e pode se apresentar nas cores branca, preta ou vermelha.

Esse “falso cereal” é objeto de diversos estudos e considerado um dos alimentos mais balanceados e completos: é rico em proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

Benefícios da quinoa

A quinoa tem ação antioxidante, que ajuda a combater os radicais livres e a prevenir doenças como câncer, doenças inflamatórias e alergias. Por causa das gorduras ômega 3 e ômega 6, pode ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares. Além disso, o poder das suas vitaminas (A e E) também são importantes para o sistema imunológico, fortalecendo a defesa do corpo contra outras doenças.

Por causa das fibras, a quinoa também ajuda na saúde intestinal. Mas vale lembrar que o consumo de fibras deve ser acompanhado de uma boa ingestão diária de água.

A quinoa não contém glúten. Assim, é um alimento que pode fazer parte da dieta de pessoas com doença celíaca. O pseudocereal também pode ser benéfico para quem tem diabetes, visto que possui baixo índice glicêmico. Ele estimula a mastigação, aumenta a sensação de saciedade e diminui o esvaziamento gástrico, vantagens interessantes para quem precisa perder peso.

Como cozinhar este superalimento?

A lista de benefícios ainda não acabou: o processo de cozimento da quinoa é bem fácil, semelhante ao do arroz. Inclusive, que tal substituí-lo em algumas refeições?

Comece lavando-a em água corrente, com o auxílio de uma peneira, pois isso retira as saponinas, substâncias que ficam na camada externa do grão e dão um sabor amargo. O cozimento leva, geralmente, entre 15 e 20 minutos para que a quinoa fique cozida ao ponto. Para dar mais sabor ao prato, vale refogar com alho e cebola antes de colocar a água ou mesmo depois do cozimento.

Basta adicionar duas xícaras de água para cada xícara de quinoa. É bom não exceder a quantidade de água para que não vire uma “papa” e também para aproveitar melhor seus nutrientes. Depois de cozida, mexa devagar para soltar os grãos. Tempere com sal a gosto.

Ela também pode ser consumida em flocos ou em farinha, ou seja, é um alimento que você pode comer no café da manhã, no almoço ou no jantar. Vale usar em sopas, saladas, mingaus, panquecas, com frutas… são muitas possibilidades. A quinoa em farinha pode, por exemplo, ser substituta da farinha de trigo em receitas de bolos e biscoitos.

Fonte: www.unimed.coop.br

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A castanha-do-Pará, que também é chamada castanha-do-Brasil, é um fruto originário da Amazônia que carrega consigo diversos nutrientes importantes para a saúde, colaborando com a imunidade e o bom funcionamento do organismo.

De acordo com Edgard Calfat, certificado em ciência nutricional pela Stanford University School of Medicine e cofundador da Mahta, o grande destaque desse alimento fica por conta de ele ser considerado a maior fonte de selênio do mundo.

Isso porque a deficiência de selênio pode levar a problemas como arritmia cardíaca, menor resistência a infecções, fraqueza muscular, anemia, e outros, tornando-se crucial a inclusão de fontes desse nutriente na alimentação.

Além de suas propriedades antioxidantes, que combatem os radicais livres e ajudam a prevenir diversas doenças, a castanha-do-Brasil também oferece outros benefícios para a saúde. A seguir, Calfat aponta cinco deles!

Benefícios da castanha-do-Pará

Fortalece o sistema imunológico

O selênio atua como um guerreiro, estimulando a produção de células de defesa e protegendo nosso corpo de invasores.

Melhora a saúde do intestino

O selênio é um mineral essencial que desempenha um papel fundamental no funcionamento saudável do intestino. Ele atua estimulando nossa produção interna de glutationa, um poderoso antioxidante, protegendo as células intestinais do estresse oxidativo e das inflamações, as quais são conhecidas por comprometer a integridade da mucosa intestinal e levar a distúrbios digestivos.

Promove a saúde cerebral

A castanha-do-Brasil é rica em gorduras ômega-3, essenciais para o desenvolvimento e a manutenção de funções cerebrais saudáveis.

Protege o coração

Além do selênio, a castanha-do-Brasil também contém outros nutrientes que ajudam a prevenir riscos de doenças cardíacas, como a pressão alta.

Fonte de energia

O selênio é um mineral essencial que desempenha um papel importante na produção de energia no corpo.

Calfat explica que ele é necessário para a atividade de várias enzimas envolvidas na síntese e regulação do ATP, além de ser um componente chave da glutationa – antioxidante importante que protege as células contra o estresse oxidativo e ajuda a manter a integridade das membranas celulares.

Assim, o consumo adequado de selênio pode ajudar a aumentar a produção de energia e melhorar a resistência muscular.

Fonte: www.terra.com.br

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A dismenorreia, popularmente conhecida como cólica menstrual, é uma dor pélvica que pode ocorrer antes ou durante o período menstrual. Embora na maioria dos casos não seja um sinal de uma condição grave, as cólicas podem nos impedir de desempenhar muitas de nossas atividades diárias, principalmente quando vêm acompanhadas de outros sintomas como náusea, diarreia, constipação e dor nas costas, que só intensificam nosso desconforto.

Você sabe por que as cólicas acontecem?

Todo mês a parede do útero acumula uma camada mais grossa necessária para abrigar o embrião. Se não ocorre a fecundação, o útero passa a eliminar essa camada e por isso ele se contrai para soltá-la. Durante essa contração é liberada uma substância chamada prostaglandina, a qual é responsável pela sensação da cólica. E aí já viu, né? É aquele mal estar.

Os chás como uma alternativa

A maioria das pessoas apela para analgésicos a fim de minimizar os indesejáveis sintomas da cólica, porém, ao invés de tomar um comprimidinho, você já considerou uma alternativa mais natural para aliviar essas dores?

Você sabia que os chás podem ser importantes aliados no combate às cólicas? Apesar dos estudos sobre o efeito de chás no alívio das cólicas menstruais ainda serem escassos, muitos dos existentes mostram que os chás têm propriedades anti-inflamatórias e antiespasmódicas. E essa é a combinação ideal para se livrar das desagradáveis cólicas! A seguir, listamos 5 chás que podem te ajudar a aliviar as indesejáveis cólicas.

Camomila

Além de ser um calmante natural, a camomila possui propriedades anti-inflamatórias que reduzem a produção de prostaglandina e ameniza as dores. Ela também estimula a produção de um aminoácido chamado glicina, que reduz os espasmos musculares e deixa o útero mais relaxado, enfraquecendo as cólicas.

Canela

A canela, além de anti-inflamatória, é um antiespasmódico natural. Auxilia na diminuição das contrações e também da náusea, outro sintoma comum no período menstrual.

Gengibre

O gengibre possui propriedades analgésicas e anti-inflamatórias, a combinação perfeita para ajudar na redução das cólicas.

Orégano

Muito utilizado como tempero, poucas pessoas conhecem a ação analgésica das folhas de orégano. Essa erva ajuda ainda a regular o ciclo e a reduzir os sintomas da menopausa.

Calêndula

Os flavonoides presentes na calêndula inibem a produção da prostaglandina e reduzem as cólicas. Também pode ajudar a regular o ciclo, um problema muito comum em mulheres mais jovens.

Além de tomar chás para aliviar os sintomas da cólica, o próprio ritual de preparar essa bebida quentinha já é algo que proporciona uma agradável sensação de bem-estar. Acompanhado de uma música relaxante ou um filminho leve pode ser uma ótima alternativa para aliviar não apenas as cólicas, mas também a mente.

Fonte: korui.com.br

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Devido a problemas como intolerância a lactose e alergia ao leite decorrentes do consumo de leite de vaca, tem havido um aumento da busca por leites alternativos à base de plantas em todo o mundo. O vegetarianismo e veganismo também são fatores fortemente contribuintes para o aumento dessa procura. A indústria de alimentos atendeu a essas demandas introduzindo várias bebidas lácteas que são promovidas como alternativas provenientes de fontes vegetais. Para pessoas com preocupações dietéticas ou alérgicas, “leite” de amêndoa, soja, arroz ou coco são alternativas populares de leite à base de plantas. E estão se tornando cada vez mais disponíveis nas lojas em todo o mundo, inclusive no Brasil.

Embora sejam popularmente anunciados como saudáveis e íntegros, pouca pesquisa foi feita para entender as implicações nutricionais do consumo dessas bebidas em curto e longo prazo. Além disso, os consumidores associam essas alternativas como um substituto direto ao leite de vaca, o que pode não ser verdade quando nos referimos à composição nutricional.

É leite ou bebida vegetal?

O debate sobre se esses produtos devem ser chamados de ‘leite’ ou ‘bebida’ é importante. A definição tradicional de leite é “fluido esbranquiçado, rico em gordura e proteína, secretado pelas glândulas mamárias de fêmeas de mamíferos para a alimentação de seus filhotes e retirado de vacas, ovelhas etc., como um artigo da dieta humana”. Embora esta definição não se enquadre nos produtos atualmente vendidos como alternativas ao leite, na maioria dos casos seu uso é semelhante, sendo utilizado como um artigo para dieta humana.

Então devemos ter um certo cuidado para analisar a distribuição de nutrientes de cada leite vegetal e compreender que são diferentes do leite de vaca normal. Mas, por serem um substituto ao leite animal, acabamos nos referindo a essas bebidas como “leite”. Desde que você compreenda e tenha consciência nutricional, tudo bem nos referirmos como leites vegetais.

Particularidades do leite de vaca

O leite de vaca integral tem o maior teor de gordura de todos os tipos de leite. Um copo contém cerca de:

• 150 calorias
• 12 gramas de carboidratos na forma de lactose (açúcar do leite)
• 8 gramas de gordura
• 8 gramas de proteína

O leite integral é rico em proteínas naturais, gordura e cálcio. Às vezes é chamado de “leite normal”, porque a quantidade de gordura nele contida não foi alterada. Já o leite desnatado é produzido removendo a gordura do leite integral. Uma das diferenças nutricionais mais significativas entre as variedades de leite é o conteúdo de ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 têm sido associados a muitos benefícios à saúde, incluindo melhoria da saúde do coração e do cérebro e menor risco de câncer. Quanto mais gordura uma xícara de leite contém, maior é o seu teor de ômega-3. Por isso o leite desnatado possui menor teor de ômega-3 do que o integral.

No entanto, quanto maior o teor de gordura, maior o teor de gordura saturada também. As principais recomendações de nutrição aconselham a limitação da gordura saturada devido à sua suposta conexão com doenças cardíacas. Mas outros estudos não defendem essa posição, já que é uma relação muito mais complexa, podendo não ser tão prejudicial em quantidades adequadas, aumentando inclusive o HDL, considerado o colesterol “bom”.

Embora seja uma escolha popular para muitos, algumas pessoas não podem ou optam por não beber leite devido a preferências pessoais, restrições alimentares, alergias ou intolerâncias. A boa notícia é que existem muitas opções vegetais disponíveis se você quiser ou precisar evitar o leite de vaca.

Leite de amêndoa

Nos últimos anos, o leite de amêndoa se tornou um dos leites alternativos de base vegetal mais populares no mercado por causa de sua textura e sabor. Ele foi introduzido e comercializado principalmente como uma bebida láctea alternativa para crianças e adultos que sofrem de problemas de saúde, incluindo alergia ao leite de vaca e intolerância a lactose. Foi considerado ainda melhor do que as alternativas geralmente seguidas, como os leites à base de soja.

O leite de amêndoa costuma ter menos calorias do que outros leites, desde que não tenha açúcar adicionado, contendo cerca de 30 a 60 calorias (num copo). Também é um dos leites com menos carboidrato, uma boa alternativa para quem segue e/ou precisa de uma dieta restrita em carboidratos. Não contém gordura saturada e é naturalmente livre de lactose. Embora as amêndoas sejam uma boa fonte de proteína, o leite de amêndoa não é. O leite de amêndoa também não é uma boa fonte de cálcio. No entanto, muitas marcas de leite de amêndoa são suplementadas com cálcio, vitamina A e vitamina D. As amêndoas também têm bons níveis de vitaminas antioxidantes e o mesmo se reflete no leite de amêndoa, contendo vitaminas A e E, por exemplo.

É feito de amêndoas moídas e água, que são misturadas e, em seguida, coadas para remover a polpa. Mas na maioria dos leites comerciais, espessantes, conservantes e aromatizantes são geralmente adicionados para melhorar o sabor, a textura e o prazo de validade. Portanto, fique atento à composição dos ingredientes e à tabela nutricional. Quanto menos ingredientes tiver, é sempre melhor! Hoje já é possível encontrar marcas que possuem somente amêndoa e água na sua composição.

Leite de coco

O leite de coco é o líquido extraído da carne branca de coco ralada, rica em gorduras saturadas. É um dos ingredientes alimentares mais amplamente usados em vários pratos autênticos que pertencem ao subcontinente indiano e ao sudeste da Ásia. Os leites de coco têm sido o foco de vários pesquisadores desde 1960, devido à sua composição e propriedades nutricionais únicas. Vários pesquisadores encontraram evidências conclusivas de que o consumo de leite de coco pode aumentar os níveis de HDL (lipoproteína de alta densidade, considerado o colesterol “bom”), o que ajuda a reduzir o LDL (lipoproteína de baixa densidade, o colesterol “ruim”). As gorduras de coco têm ácido láurico, fator contribuinte para aumentar os níveis de colesterol HDL.

O leite de coco tem um valor médio de 45 kcal, sendo uma boa alternativa se quisermos os leites vegetais mais baixos em calorias. Porém, a maioria dessas calorias vem de gorduras saturadas, pois ele não contém proteínas e é muito baixo em carboidratos, também sendo boa alternativa para dietas pobres em carboidratos.

Tal como acontece com outras alternativas de leite à base de plantas, o leite de coco geralmente contém espessantes e outros ingredientes. Fique atento aos ingredientes na embalagem.

Leite de arroz

O arroz é sempre percebido como uma fonte rica em carboidratos na dieta e, da mesma forma, observa-se que o leite de arroz contém mais açúcar do que o leite de vaca normal. O processamento leva à decomposição dos carboidratos em açúcares, o que confere ao leite de arroz seu sabor doce característico, mesmo sem adição de açúcares. Leites de arroz não fortificados, especialmente os de fabricação caseira, também carecem de minerais e vitaminas como cálcio e B12, a menos que fortificados, como no caso da maioria dos leites comerciais.

Resumindo, nutricionalmente ele é muito rico em carboidratos, variando entre 22 e 27 gramas, e proteínas e gorduras estão presentes em pequenas quantidades. Um dos seus benefícios é que o leite de arroz é o menos provável de todas as bebidas vegetais a causar alergias, sendo uma boa alternativa para os alérgicos a nozes, soja etc. Mas não é recomendado depender nutricionalmente apenas de arroz e produtos derivados do arroz, especialmente para bebês, crianças e mulheres grávidas.

Leite de soja

O leite de soja foi amplamente consumido como alternativa ao leite de vaca, principalmente nas populações que sofrem de alergia ao leite e intolerância à lactose.

Em termos de nutrição, o leite de soja é um substituto não lácteo próximo ao leite de vaca. Ele contém uma quantidade semelhante de proteína (varia de 7 a 12 gramas), mas cerca de metade do número de calorias (valor médio de 95 kcal), gorduras (2,5 a 6 g) e carboidratos (3 a 8 g).

Por outro lado, a soja se tornou um dos alimentos mais controversos do mundo e as pessoas muitas vezes se preocupam com seus efeitos no corpo. Isso se deve principalmente às grandes quantidades de isoflavonas na sua composição. Eles podem afetar os receptores de estrogênio no corpo e ter impacto na função dos hormônios. Apesar de controverso, beber leite de soja com moderação e orientação nutricional provavelmente não causará danos.

Fonte: ge.globo.com

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A aveia é um cereal bastante consumido no café da manhã e é uma opção nutritiva para começar o dia. Mas, além disso, também pode ser um ingrediente em diversas receitas e refeições ao longo do dia. Pode ser encontrada na forma de farelo, flocos ou farinha.

Uma colher de sopa de aveia em flocos contém cerca 53 kcal. O alimento possui fibras, ferro, cálcio, magnésio, zinco, potássio, fósforo, cobre, manganês, vitaminas, carboidratos e proteínas. Pela presença de todos esses componentes, a aveia pode ser considerada um alimento saudável, nutritivo e que contém uma lista extensa de benefícios.

Aveia engorda?

Mesmo sendo uma fonte de carboidrato, consumir aveia não contribui para o ganho de peso. Pelo contrário, quem inclui aveia na dieta pode ter mais saciedade e até emagrecer. Isso acontece porque o cereal possui índice glicêmico baixo, ou seja, o carboidrato é absorvido aos poucos pelo organismo.

A betaglucana da aveia aumenta a viscosidade do bolo alimentar, o que faz com que o alimento fique mais tempo no estômago. Por isso, aumenta a sensação de saciedade que, por sua vez, pode contribuir para o controle de peso.

Sabe-se também que a betaglucana ajuda a liberar hormônios produzidos no intestino que levam à redução da ingestão calórica e diminui o risco de obesidade. Mas, é importante lembrar que nenhum alimento isolado consegue ajudar a pessoa emagrecer ou causa seu ganho de peso. Para isso, é necessário ter hábitos saudáveis, fazer atividade física e manter uma alimentação balanceada.

1. Ajuda a diminuir a pressão arterial

Por possuir antioxidantes e fibras, a aveia ajuda a diminuir a pressão arterial. Um tipo de antioxidante presente no alimento aumenta a produção do oxido nítrico no organismo e essa molécula dilata os vasos sanguíneos e melhora o fluxo nas artérias.

Um estudo divulgado no The American Journal of Clinical Nutrition mostrou que consumir grãos integrais como aveia é eficaz na redução da pressão arterial. A recomendação dos pesquisadores é incluir três porções por dia desses grãos na dieta.

2. Reduz o colesterol ruim

A aveia contém um tipo de fibra, chamada betaglucana, que contribui na redução do colesterol total e do LDL, considerado “ruim” para o organismo. Uma pesquisa comprovou a relação entre a fibra e esse benefício, havendo diminuição na absorção do colesterol da dieta e inibindo a produção da gordura pelo próprio organismo.

3. Controla o açúcar no sangue

A aveia possui baixo índice glicêmico, ou seja, faz com que o açúcar presente no alimento seja digerido e absorvido mais devagar, provocando menores picos de insulina e distribuindo melhor a glicose sanguínea pelos tecidos. Sabe-se que a fibra betaglucana também aumenta a sensibilidade à insulina.

4. Melhora a digestão

Consumir aveia com frequência diminui a prisão de ventre. Isso ocorre porque o alimento possui fibras, o que adiciona volume as fezes e retém a água para torná-las mais macias. Dessa forma, elas tendem a se mover pelo trato digestivo e são eliminadas mais facilmente. Mas, é importante beber bastante água para processar a porção de aveia ingerida e desfrutar do benefício.

Além disso, as fibras têm efeito positivo sobre a mucosa e a microbiota intestinal, fortalecendo as bactérias benéficas, que são essenciais para proteger o intestino contra infecções. Uma pesquisa da Universidade de Viena realizada com idosos mostrou que aqueles que consumiram aveia diariamente por 12 semanas reduziram a prisão de ventre e o uso de laxantes.

5. Melhora a saúde cardíaca

A aveia pode prevenir o surgimento de doenças cardiovasculares como o entupimento das veias e os infartos devido à presença de fibras que diminuem as taxas de colesterol ruim do organismo e porque controla a pressão arterial. O alto índice de colesterol ruim no sangue e a hipertensão são fatores de riscos que contribuem para os problemas cardíacos.

Um estudo realizado com mais de 54 mil dinamarqueses, com idade entre 50 e 64 anos, indicou que a ingestão de grãos integrais como aveia e cevada reduziu o risco de infarto em até 27%.

6. Dá energia

O alimento possui carboidratos e é fonte de energia. Por isso, é recomendado consumir aveia antes de realizar atividade física para ter mais disposição. A fibra betaglucana libera a energia de forma lenta e constante, o que faz com que a pessoa tenha mais pique por tempo prolongado.

7. Melhora o humor

A aveia é fonte de vitaminas do complexo B, o que melhora a disposição e a função cerebral, diminuindo o cansaço. Além disso, o cereal possui triptofano, aminoácido que se converte em serotonina quando metabolizado, o que aumenta o bem-estar, melhora o humor e garante uma boa noite de sono.

8. Faz bem para gestantes

O cereal é indicado para as grávidas por ser bastante nutritivo e prevenir constipações — o que é comum para as futuras mamães. Além disso, a aveia deixa a absorção da glicose mais lenta, o que diminui o risco de diabetes gestacional.

Benefício em estudo

– Combate o câncer de intestino: uma pesquisa mostrou que o consumo de aveia, juntamente com outros cereais integrais, contribui para diminuir o risco do câncer colorretal. Os pesquisadores comprovaram que a cada 10 g a mais dessas fibras consumidas, diminuía-se em 10% o risco de a pessoa desenvolver esse tipo de câncer. Sabe-se que as fibras da aveia ajudam o organismo a eliminar as substâncias tóxicas. Foram analisados 25 estudos envolvendo o assunto que contaram com a participação de mais de 2 milhões de pessoas.

Tipos de aveia

A aveia pode ser encontrada em diferentes formas, de acordo como é processada. A aveia em flocos possui os grãos inteiros que são prensados. Dessa forma, não há perdas nutricionais, já que se mantém todos os componentes do alimento. Costuma ser consumida com frutas e iogurtes.

Já o farelo de aveia, se origina na casca dos grãos e possui muitas fibras, é um alimento integral e pode ser batido com leite e vitaminas. E a farinha de aveia é feita com a moagem da parte interna do grão. Dessa forma, é possível substituir outras farinhas na preparação de receitas, mas perde-se uma parte das fibras.

Formas de consumo

A aveia é um alimento versátil que pode ser acrescentada em saladas de frutas ou até mesmo incluída em massas de pães, sucos, tortas, biscoitos e bolos. A recomendação para pessoas adultas varia entre 20 e 30 gramas diárias de aveia —o que equivale a cerca de três colheres de sopa.

A forma mais popular de consumo é o mingau de aveia que é feito com leite e açúcar. Ela também pode ser polvilhada com frutas como morango, uvas, banana e mamão para aumentar o sabor e potencializar os efeitos positivos do cereal.

É possível variar nas receitas e incluir a aveia em ovos ao preparar uma omelete. Também pode ser ingrediente de uma panqueca — é só trocar a farinha de trigo pela aveia em flocos finos ao fazer a massa. Uma boa ideia é misturar a aveia com outros cereais, sementes e oleaginosas, o que aumenta os benefícios do consumo.

Riscos e contraindicações

Há alguns efeitos colaterais se o consumo de aveia for em excesso. Pode causar aumento da produção de gases (pela fermentação intestinal), do bolo fecal e do número de evacuações. Por isso, quem tem o intestino muito acelerado precisa consumir com moderação.

A aveia não contém glúten, mas pode ser contaminada pelo trigo, pois muitas vezes, é processada com outros cereais. A contaminação cruzada também pode ocorrer se a aveia for cultivada muito perto das lavouras de trigo. Por isso, quem tem a doença celíaca (alergia ao glúten) também deve evitar a aveia e sempre checar na embalagem se há traços de glúten. Além disso, quem tem síndrome do intestino irritado precisa consumir com moderação ou em excesso pode piorar a inflamação intestinal.

Fonte: www.uol.com.br

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